Højaktuel populærbog om tjek og forbedring af sundhed og motion med motiverende tests - som set på TV. Til selvtests eller med venner.
Farver, 128 s, DKK 148.
Yoga: Træning for bedre livskvalitet
Af Marina Aagaard
De senere års fitnesssucces, yoga, er en empirisk videnskab – med baggrund i erfaringer – udviklet i Indien gennem mere end 5000 år.
I den sidste halvdel af 1900-tallet begyndte yoga at vinde frem i vesten og de seneste 10 år er yoga for alvor blevet en del af almindelig fitness; stadigt flere træningscentre og foreninger tilbyder yoga og mange motionister har efterhånden prøvet det. Mindst ligeså mange er sikkert nysgerrige efter at prøve, men filmklip og reklamer med toptrimmede fitnessmodeller i avancerede yogastillinger kunne antyde at det mest er for slanke og veltrænede udøvere?
I den sidste halvdel af 1900-tallet begyndte yoga at vinde frem i vesten og de seneste 10 år er yoga for alvor blevet en del af almindelig fitness; stadigt flere træningscentre og foreninger tilbyder yoga og mange motionister har efterhånden prøvet det. Mindst ligeså mange er sikkert nysgerrige efter at prøve, men filmklip og reklamer med toptrimmede fitnessmodeller i avancerede yogastillinger kunne antyde at det mest er for slanke og veltrænede udøvere?
Heldigvis er det ikke tilfældet: Yoga er for alle, både mænd, kvinder, børn, voksne og ældre, stærke såvel som svage udøvere. For det første findes der mange stilarter indenfor yoga og for det andet udføres øvelserne altid individuelt og i et tempo tilpasset egen krop og fysik. Desuden er yoga ikke faste regler og teknikker, det er mere en oplevelse og følelse af »væren«.
Kvalitet i livet – og i træningen
Tidens trend er kvalitet. Overalt sættes der stadigt hyppigere fokus på et bedre liv, hvor det gælder om at minimere påvirkningen af hverdagens, og fritidens, stress og jag og optimere livskvaliteten, hen imod et liv med sundhed og velvære, i harmoni med sig selv og omgivelserne.
Her er yoga en oplagt form for fysisk aktivitet, for tempoet er behersket og det drejer sig om at fornemme sig ind i stillingerne uden anstrengelse. Dette giver tid til at man ikke bare får arbejdet hele kroppen igennem, men også får sjælen med i træningen – og i yoga har sundhed ikke så meget med den fysiske sundhed at gøre, som med om man er et lykkeligt og fredfyldt menneske.
Meget mere end træning
Yoga betyder at »forene« eller skabe harmoni mellem krop og sind. Yoga er »når dit sind er i balance«, hvilket er fundamentet for alle yogaretninger, og en metode til at opnå, fysisk, mental og åndelig udvikling. Yoga er således ikke en religion, men kan bruges af alle mennesker indenfor alle trosretninger.
De fysiske øvelser påvirker åndedrættet som til gengæld påvirker sindet positivt, og det vigtigste mål med yoga er at få fred i sindet. Yoga er derfor langt mere end fysisk træning, selvom de fysiske fordele ved træningen er mangfoldige:
Øvelserne eller kropsstillingerne, »asanas«, sikrer at både store og små muskler, på forsiden såvel som bagsiden af kroppen, bliver stærkere og smidigere, at leddene holdes bevægelige, at balancen forbedres ligesom organer og kirtler styrkes.
Åndedrætsøvelserne, »pranayama«, giver, udover en positiv indvirkning på sindet, en bedre vejrtrækning generelt, samt en bedre lungeventilation og ilttilførsel til musklerne (en fordel i al idræt).
Yoga veje
Der er flere overordnede veje indenfor yoga, mest kendte er: Jnana yoga (kundskabens eller erkendelsens vej), Raja yoga (den Kongelige vej; alle yoga vejes mål er Raja Yoga, at blive forenet med Gud), Bhakti yoga (kærlighedens eller følelsernes vej), Karma yoga (handlingens vej) og Hatha yoga (kroppens vej, en underafdeling af Raja yoga).
De første tre omfatter udelukkende mentale veje, mens den sidste er fysisk yoga, som for mange vil være den letteste indgang til yoga.
De første tre omfatter udelukkende mentale veje, mens den sidste er fysisk yoga, som for mange vil være den letteste indgang til yoga.
Hatha yoga, er den overordnede form for fysisk yoga. Et enestående system af kropsstillinger og bevidsthedsøvelser, som har til formål at tæmme sindet og integrere det i kroppen og fremme oplevelsen af kroppens skønhed og skønheden omkring os (Hartwig Quelle).
Der findes mange former for fysisk yoga, her blot et udsnit, da der findes et utal af former med hver deres markedsføringsnavn:
ViniYoga, er en blid form, der blandt andet kan anbefales for ældre og utrænede. Der fokuseres på vejrtrækningen, og koordination mellem vejrtrækning og bevægelse, og der arbejdes med terapeutisk anvendelse af flydende serier af modificerede øvelser.
Kripalu Yoga, er en blød, passiv form, for alle målgrupper. Fokus er indadvendt og opmærksomheden er rettet mod fysiske og psykologiske reaktioner, mere end bevægelserne, som med tiden skal blive spontane og ubevidste. Der lægges meget vægt på rigtig vejrtrækning, holdning og koordination mellem vejrtrækning og bevægelse.
Integral Yoga, er en blid form, der, som navnet antyder, indeholder mange forskellige aspekter: Åndedrætsteknikker, dyb afspænding og meditation. Der er ingen »rigtig« form, i stedet opfordres udøveren til at finde den stilling som giver vedkommende selv det optimale udbytte.
Iyengar Yoga, er en gymnastisk, teknisk betonet yogaform som arbejder meget med den stående stilling, med kropsholdning og teknik, i detaljer og med præcisionstræning, med brug af forskellige hjælpemidler og redskaber, så som pøller, puder, træklodser, sandsække, stole med mere.
Ashtanga Yoga er en meget fysisk krævende form, som er mest egnet for personer, der allerede er i form, så som øvede yogaudøvere. Der er fokus på styrke, udholdenhed og smidighed. Udøverne bevæger sig fra stilling til stilling i en kontinuerlig serie.
Power Yoga er baseret på Ashtanga Yoga, men der arbejdes ud fra ViniYogaens filosofi om en blid ansats. Det er en meget kraftfuld form, som opbygger styrke og fokus, og giver sved på panden. Power yoga findes i mange udformninger, nogle steder med elementer fra aerobic, andre steder mere lig Ashtanga Yoga.
YogaFitness er et verdensomspændende konceptprogram, fra firmaet BTS, Body Training Systems. SATS Yoga er et andet, skandinavisk, konceptprogram. Konceptprogrammerne er i det væsentlige power yoga, men tilpasset et bredere publikum. Fordelen ved eksempelvis YogaFitness er at det er let tilgængeligt og derfor har fået et bredere publikum i gang med yoga. Nogle yogalærere påpeger dog at der afvikles for mange stillinger på for kort tid, hvorfor man mister fordybelsen, herunder arbejdet med vejrtrækningen, som er essentielt for yoga.
Bikram, der er populært i USA, er et nyere, patenteret program, for veltrænede udøvere med et godt helbred. Træningen udføres som en standardsekvens med 26 stillinger, der hver laves to gange. Træningen som er energisk og fysisk orienteret, foregår i et meget varmt lokale (cirka 30-40 grader), så man sveder meget.
Yoga træning
Yogaklasser varer normalt 1-1½ time og indeholder opvarmning, øvelser og afspænding. Øvelsen solhilsenen, »Surya Namaskar«, der åbner og løsner kroppen, fungerer i Ashtanga og Power yoga som opvarmning. Der er en solhilsen A, med ni stillinger, og en solhilsen B, med 17 stillinger.
Der menes at være 8.400.000 øvelser, asanas, men de 12 basisøvelser, stående, siddende og liggende stillinger, med bøjninger, strækninger og drejninger af rygsøjlen, bibringer alle væsentlige fordele af fysisk yoga.
Til sidst udføres en dybere afslapnings- eller afspændingsseance, med eller uden meditation (meditation er ofte udeladt i fitness yoga på grund af tidsmangel).
De 12 basisøvelser
Bemærk, at de sværere øvelser i starten kan udføres i meget lettere begynderversioner.
1. Hovedstand (Sirshasana) – med støtte af arme.
2. Skulderstand (Sarvangasana) – med støtte af arme.
3. Plov (Halasana) – i rygliggende stilling løftes ben over hoved så tæer støtter i gulv bagved hoved
4. Fisk (Matsyasana) – i rygliggende stilling svajes ryg så man kun støtter hoved, underarme og bagdel/ben.
5. Foroverbøjning (Paschimothanasana) – siddende med strakte ben lænes overkroppen fremover ben.
6. Cobra (Bhujangasana) – i maveliggende stilling løftes overkroppen op med støtte af armene.
7. Græshoppe (Shalabhasana) – i maveliggende stilling sættes hagen i gulvet og ben løftes op fra gulvet.
8. Bue (Dhanurasana) – i maveliggende stilling bøjes ben og man fatter om ankler med hænder.
9. Rygsøjledrejning (Ardha Matsyendrasana) – siddende med det ene ben over det andet drejes kroppen.
10. Krage (Kakasana) eller Påfugl (Mayurasana) – balance, hænder støtter i gulvet, kroppen er løftet.
11. Stående foroverbøjning (Pada Hasthasana) – stående med strakte ben, bøjer overkrop sammen til ben.
12. Triangel (Trikonasana) – i bredstående stilling bøjes kroppen lige til siden.
Praktiske tips
Der trænes i afslappet, velsiddende træningstøj, som tillader bevægelse, og fødderne er bare. Øvelserne foregår på en yogamåtte, en tynd skridsikker gummimåtte. Der medbringes håndklæde til at ligge på.
Man skal drikke vand før og efter yogatræning, men under og lige efter (30 minutter) bør man ikke drikke, da udrensningen af de indre organer er i fuld gang og væske i tarmene vil forstyrre processen. Man bør heller ikke dyrke yoga tidligere end 3-4 timer efter et hovedmåltid eller en time efter et mellemmåltid, da det er ubehageligt at træne med mad i maven.
Visse stillinger, blandt andet omvendte stillinger med hovedet nedad og kraftig bagoverbøjning, skal undgås ved nogle lidelser, som forhøjet blodtryk, rygsygdomme og øjenproblemer. Er man i tvivl, eller opereret for nyligt, bør man rådføre sig med sin læge inden træningsstart.
Succes med yoga
Alle kan få glæde af yoga. Det gælder bare om at finde et godt hold, en dygtig lærer og det rigtige program. Dansk Yoga, stiftet i 1970 af en gruppe yogalærere, der ønskede at tilpasse yogaen til dansk kultur og levevis, anbefaler at man som ny udøver stiller to spørgsmål: 1) Hvilken uddannelse har læreren og hvilken stilart underviser vedkommende i og 2) Hvordan er programmet – langsomt og meditativt eller meget dynamisk?
I starten er det desuden vigtigt at give træningen en chance. For et godt udbytte af yoga, skal grundprincipperne læres og som i anden træning kan der gå et par gange, før man er inde i begreber og øvelser.
Man skal undlade at stræbe efter smidighed og perfektion og i stedet lytte til kroppen og føle sig forsigtigt frem. Man skal ikke forsøge at efterligne instruktøren og blive frustreret over at noget ikke lykkes første gang. Øvelse gør mester og gradvis fremgang og træningsvedholdenhed sikrer at man med yoga får en total træningsoplevelse for det hele menneske.
Man skal undlade at stræbe efter smidighed og perfektion og i stedet lytte til kroppen og føle sig forsigtigt frem. Man skal ikke forsøge at efterligne instruktøren og blive frustreret over at noget ikke lykkes første gang. Øvelse gør mester og gradvis fremgang og træningsvedholdenhed sikrer at man med yoga får en total træningsoplevelse for det hele menneske.
Er man interesseret i at læse mere om yoga, kan man checke hjemmesiderne www.dansk-yoga.dk, www.quelle.dk og www.sivananda.org.
|
Marina Aagaard, Master i Fitness og Træning, ekstern lektor AAU, tidl. aerobic gymnastik |
| | |
Send denne side til en ven |
