Af Thierry Sanchez

Tjek de instruktive YouTube klip her:

Svinget # 1

Svinget # 2

Svinget # 3 (fejlkorrektion) 

 

Svinget, "the swing", er den mest basale bevægelse i kettlebell træning.

Svinget kommer i spil, når du laver frivend (clean) og råtræk (snatch), så det er med næsten hver gang du løfter kuglen op fra gulvet eller løfter den over hovedet.

Før du lærer svinget, skal du kunne udføre et Rumænsk Dødløft (et strakt-bens dødløft, hvor du bruger hoften) rigtigt, siden de har ensartede elementer.

 

Svinget er klassificeret som en ballistisk øvelse.

Ballistiske øvelser er eksplosive af natur. Tænk på at kaste din kettlebell (uden at slippe den) i stedet for at løfte den.

Alle ballistiske øvelser har en power fase efterfulgt af en afspændt fase, hvor vægten fortsætter bevægelse med dens eget svingningsmoment. Hop og kast er eksempler på ballistiske øvelser og ligeledes de Olympiske Vægtløftnings discipliner. Kontraktionen til at generere power i ballistiske øvelser er meget kort, men meget intens.

 

I svinget genereres kraften igennem hofterne og benene, før den overføres til armene. Armene skal holdes afslappede, de skal kun guide kettle bell’en op og ned og forhindre den i at flyve væk og smadre møblementet.

I toppen af svinget ser det ud som om kettle bell’en hænger i luften i et kort øjeblik. I det øjeblik er kuglen vægtløs, men næsten øjeblikkeligt derefter vil den begynde at falde ned.

Kunsten er her at ikke forsøge at bremse det frie fald, men – som du gjorde på vejen op – bare guide kettlebell’en ned, indtil den er tæt ved kroppen. Først da skal du bøje hofter og knæ med en spændt kropsstamme og ret ryg og kraftfuldt vende bevægelsen og svinge kettlebell’en op igen.

 

Svinget ses i mange variationer, de mest basale er 2 hænder, 1 hånd eller hånd til hånd sving.

Stilen varierer afhængigt af formålet med svinget og personlig præference.

Tænk ikke over det under indlæring af svinget. Følg sikkerhedsforskrifterne og vælg den stil der kommer naturligt til dig.

 

Power svinget er typisk brugt ved tunge til meget tunge vægte og få gentagelser.
GS svinget bruges typisk ved moderate vægte og mange gentagelser og udføres mest med en hånd.

Samme basis udgangsstilling og greb anbefalinger anvendes ved mere avancerede øvelser som ’cleans’ og ’snatches’.

Svinget er et sammensat løft, dvs. Et løft som involverer to eller flere kropsdele samtidigt.

Svinget involverer elementer set i højdespring og sprint. Der er en synergi mellem musklerne i benene og ryggen. Det betyder at knæ-, hofte- og rygstrækning sker i nøjagtig samme sekvens som du vil se i en hvilken som helst hop bevægelse. Hofteekstension spiller en enorm rolle i adskillige dagligdagsaktiviteter såsom gang, løb og cykling.

Svinget trænes med høje repetitionsantal, som baner en ‘sti’ i det neuromuskulære system og understøtter motorisk udvikling.

Indlæring af bøjning med en vægt i træningslokalet, mens du beskytter din ryg, lærer dig bedre brug af kroppen, kropsbevidsthed, også når du er udenfor træningslokalet.

Denne form for funktionel bevægelse er essentiel for succes i idræt og skadesforebyggelse i dagligdagen.

 

Den excentriske belastningsfase af et ryg sving opbygger hasemuskel styrke. Forsøg viser at øget hasestyrke kan reducere knæskader hos atleter med op til 25 %.

 

Din træning bør omfatte ’progressivt overload’ træningsprincipper. Det betyder, at træningen skal varieres for fortsat fremgang og blive mere udfordrende over tid.

Start med få sæt og få repetitioner med tilstrækkelig pause mellem sæt. Progressionen foregår ved at øge antal sæt, øge repetitionsantal per sæt, mindske pauserne eller bruge en tungere vægt.

At gå fra kettlebell træning med 2 hænder til 1 hånd eller til en kettlebell i hver hånd er også en progression.

Efterhånden som du kommer i bedre form, kan det være en ide at udføre sving i henhold til et vist antal af forudbestemte intervaller. For eksempel (‘’ står for sekunder):

15” on/ 30”off

15” on/15” off

30”on/30”off

30” on/15”off

45” on/15”off

60” on/30” off og så videre …

Efter det kan du starte forfra igen, men med 1 arms sving i stedet for, hvor du skifter side fra sæt til sæt, og til sidst udfører alle sæt med den ene side først.
Så kan du udføre alle repetitioner i et langt sæt.

Alle disse små ændringer giver stimulus til progression undervejs.

Når du kan udføre 50 sving i træk med hver arm (et sæt med 100 sving til brysthøjde tager cirka 3 minutter), kan det være på tide at opgradere til en tungere kettlebell. Denne opgradering kan også komme tidligere, afhængigt af dine træningsmål.